Estudos mostram que dormir pouco aumenta o gasto calórico em cerca de 100 calorias por dia, porém também induz o aumento na ingestão calórica (pelo menos 250 calorias a mais por dia) . Essa combinação resulta em balanço calórico positivo e ganho de peso. Mas o que podemos fazer para melhorar a qualidade do nosso sono?
A higiene do sono nada mais é do que um conjunto de medidas comportamentais que busca melhorar a qualidade do sono. Essas medidas não se restringem apenas ao período noturno, ações rotineiras e diurnas também podem influenciar nossas noites de sono.
Confira abaixo as principais medidas para uma boa higiene do sono:
➡️ Procure dormir e acordar no mesmo horário todos os dias da semana. Manter uma regularidade ajuda a ajustar o chamado relógio biológico.
➡️ Crie um ritual antes de dormir, com atividades que ajudem a relaxar, como tomar um banho morno, ler um livro ou ouvir uma música relaxante.
➡️ Reduza a luz artificial e evite o uso de telas de eletrônicos como celular, tablet e computador pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
➡️ Evite o consumo de bebidas estimulantes (café) e bebidas alcoólicas perto do horário de dormir (o álcool causa relaxamento nas primeiras horas de ingestão, mas ao longo da noite, pode fragmentar e reduzir as fases mais profundas do sono).
➡️ Se possível, jante algumas horas antes de ir dormir, para ter tempo de fazer a digestão.
➡️ Priorize alimentos mais leves à noite – alimentos pesados e gordurosos podem causar refluxo e outros sintomas gástricos e atrapalhar o sono.
➡️ Exponha-se à luz do dia, em ambientes abertos (a luz diurna em oposição ao escuro da noite ajuda a regular o relógio biológico e beneficia o sono).
➡️ Pratique atividade física regularmente. Mas, se possível, evite atividades muito perto do horário de dormir, pois elas podem deixá-lo alerta.
➡️ Faça do quarto um ambiente agradável para dormir. Mantenha o local de dormir ventilado, silencioso e escuro. Procure deixar o quarto em temperatura agradável (ambientes muito quentes ou frios podem dificultar o início do sono ou provocar despertares noturnos).
➡️ Limite o tempo dos cochilos (no máximo 30 min, de preferência após o almoço).
SE OS PROBLEMAS PARA DORMIR PERSISTIREM MESMO APÓS OS AJUSTES DE HABITOS OU SE ESTIVEREM RELACIONADOS A OUTRAS QUESTÕES, COMO ANSIEDADE OU DEPRESSAO, É IMPORTANTE PROCURAR AJUDA ESPECIALIZADA PARA TRATAR A CAUSA DO PROBLEMA!
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